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【烹饪与健康】蔬菜每天吃的越多越好吗?居家烹饪是否需要增加蔬菜补充?

时间:2020-08-12   来源:未知   作者:英小厨   点击:

在大多数人的意识里,居家餐桌上总是少不了一盘蔬菜。爸妈的唠叨声里总是重复着同样一句:多吃点菜。确实,蔬菜为人体健康保驾护航,是饮食中重要一环。
 
 
按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔(2016)”指出,一个健康的成年人每日应吃水果200-350克(生重)和蔬菜300—500克(生重),但很多人不仅没有吃够数量,而且种类上也不是很丰富。

 

 
英才烹饪面点大师、国家二级营养师王爱荣老师指出,吃蔬菜每人每日保证最好在5种以上。根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类越多越好,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,因此,每日吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。
 
 
同时,吃蔬菜可以遵循彩虹效应,每日吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多,以绿叶为主,搭配深颜色蔬菜。《中国居民平衡膳食指南(2016)》建议深色蔬菜占50%。绿叶菜与深色蔬菜的营养价值各不相同。比如,西兰花中的β胡萝卜素含量要比菜花高很多,黑豆与黑木耳中的铁含量明显高于黄豆和银耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜,如茄子、紫洋葱、紫甘蓝、紫薯等,吃得越多越好。美国公众科学中心给常见的85种蔬菜打分,评出了营养价值高的前十名蔬菜。它们分别是菠菜、甘蓝、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、西兰花、胡萝卜、红柿子椒,供我们购买时借鉴。

 

 
同时王老师还提醒在居家烹调时,谨防“全绿餐”。吃蔬菜并是越多越好。对于一些特殊人群,蔬菜摄入量要适当减少。贫血、肠胃功能不好的人,如果一次性吃太多纤维含量高的蔬菜,可能会引发腹胀、腹泻,甚至会导致消化系统紊乱。此时,可将蔬菜摄入量由每日500克减少到200-400克。
 

 
山东英才烹饪学院是以中餐、西餐、西点教育为主的烹饪专业学院,是培养国家高级烹调师、技师和烹饪管理人才的烹饪教育学校。针对烹饪健康饮食、营养套餐组配提供一站式技能培训教学,想要了解更多烹饪健康知识,欢迎到学院交流学习!
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